Meskipun kita sekarang hidup di era modern yang konon sudah mengenal konsep kesetaraan gender, toh dalam dunia olahraga masih saja ada stigma soal gender yang dilekatkan pada olahraga tertentu.
Sebut saja adalah Pilates. Olahraga yang pertama digagas dan dirancang oleh seorang pria asal Jerman bernama Joseph Pilates ini malah saat ini dikenal sebagai “senamnya para cewek”, begitu kata seorang influencer.
Langkanya Pria
Memang ada pelaku Pilates yang laki-laki tetapi itu bisa dihitung dengan jari.
Saya sendiri benar-benar memvalidasi asumsi ini di lapangan saat mulai intensif mengikuti kelas Pilates tahun 2023 dan mengikuti pelatihan/ kursus mengajarnya tahun 2024 lalu.
Memang jumlah peminat Pilates yang berjenis kelamin pria bisa dihitung dengan jari. Saat saya mengikuti kursus Pilates juga saya adalah satu-satunya peserta pria. Selangka itulah pria di dunia Pilates.
Ada sejumlah alasan mengapa Pilates pasca era Joseph Pilates berkembang menjadi sebuah olahraga dengan citra feminin yang sangat kental.
Berkelindan dengan Ballet
Alasan pertama ialah penerus Joseph Pilates begitu ia meninggal dunia ialah Romana Kryzanowska, salah satu murid andalannya yang kemudian juga memimpin studio yang dikelola Joseph Pilates sebelumnya.
Dan Romana ini memiliki latar belakang sebagai penari ballet profesional. Ia berlatih di bawah bimbingan George Balanchine, seorang koreografer berdarah Rusia yang terkenal di New York.
Begitu Romana cedera pergelangan kaki, ia direkomendasikan untuk ikut kelas Pilates. Dan tak cuma Romana, penari-penari ballet juga memang banyak yang ikut kelas Pilates dengan tujuan untuk latihan rehabilitasi pasca cedera yang mereka alami saat berlatih atau tampil di panggung.
Pilates sebagai Rehab Ballet
Alasan kedua ialah kedekatan jarak studio Joseph Pilates yang pertama dengan gedung tempat New York City Ballet berada. Otomatis kedekatan jarak ini membuat banyak penari ballet di organisasi tari termasyhur itu untuk mengikuti Pilates. Dan karena itulah bisa dipahami budaya tari ballet sangat dalam merasuk ke latihan Pilates.
Karena inilah, kita melihat Pilates sebagai olahraga yang memiliki citra anggun dan feminin sehingga para pria menjadi terintimidasi untuk masuk ke dalam kelas Pilates.
Estetika Visual VS Fungsional
Kita bisa melihat pengaruh budaya ballet di kelas Pilates dengan melihat busana yang dikenakan oleh para praktisi Pilates dahulu. Busana yang mereka kenakan memiliki kemiripan dengan busana yang dipakai para penari ballet saat berlatih, seperti tights, leotards, dan sebagainya.
Kemudian soal gaya gerakan, kita bisa melihat ballet hands yang didemonstrasikan oleh praktisi-praktisi era Romana. Misal posisi tangan dan lengan saat melakukan teaser.
Pointed feet (plantar flexion) juga ciri khas ballet yang bisa kita temui di kelas-kelas Pilates. Meski kadang memang flexed feet (dorsiflexion) dipakai, tapi porsi pointed feet harus diakui sangat mendominasi.
Meski memang tidak diharuskan untuk melakukannya secara visually pleasing atau memenuhi aspek estetika visual dalam setiap gerakan Pilates, tetapi ada semacam idealisme bahwa gerakan Pilates semestinya smooth dan estetik dengan body line yang lurus dan panjang.
Pemikiran semacam inilah yang kemudian juga mendorong sebagian orang untuk menganggap bahwa agar bisa Pilates kita harus punya badan kurus dan langsing bak para penari ballet.
Sekali lagi, tentu kita tidak wajib memiliki badan yang kurus dan fleksibel bak ballerina untuk bisa mengikuti kelas Pilates. Siapa saja bisa ikut.
Meski tentu saja kita tidak menampik bahwa dengan tingkat body awareness dan kelenturan serta kekuatan kaki dan core para penari ballet itu, gerakan-gerakan Pilates yang sulit dilakukan oleh orang awam bakal lebih mulus lagi untuk dieksekusi di matras atau alat apapun. (*/)
Apakah Anda seseorang yang saat ini sedang berencana untuk menjalani satu jenis atau beberapa jenis olahraga sekaligus tapi masih merasa bingung soal jenis olahraga yang tepat untuk Anda?
Jika Anda pemula dalam dunia olahraga, simak tulisan ini karena saya akan membahas sejumlah faktor yang penting yang perlu kita pertimbangkan sebelum menjalani sebuah olahraga.
Tujuan mengetahui dan memahami faktor-faktor ini adalah agar Anda sebagai pemula bisa mendapatkan manfaat optimal dari olahraga untuk kesehatan Anda tanpa harus mengalami cedera.
Mengapa cedera harus dihindari oleh para pemula dalam olahraga? Sebab cedera adalah hal yang tidak diinginkan dalam olahraga. Ia bisa menghambat Anda untuk bisa lebih bugar, sehat, dan produktif hingga usia tua.
Bila tidak tertangani dengan baik, cedera bahkan bisa menjadi permanen dan menghambat kita dalam menjalankan aktivitas sehari-hari. Tentu kita tidak mau hal itu terjadi.
Terdapat 6 faktor utama yang harus dipertimbangkan sebelum kita menjalani sebuah olahraga:
Karakteristik olahraga yang akan dijalani
Komposisi badan kita
Tingkat kebugaran badan kita
Teknik olahraga
Kondisi kesehatan kita
Asupan nutrisi/ gizi
Di bawah ini adalah penjelasan untuk masing-masing poin tersebut.
Karakteristik Olahraga
Dalam poin ini, kita harus mengetahui dengan baik karakteristik jenis olahraga yang akan ditekuni.
Misalnya jika kita ingin menekuni yoga. Ketahui jenis yoga yang ingin Anda lakukan sebab jenis yoga juga bervariasi. Ada vinyasa yoga yang ritme dan intensitasnya tidak lagi termasuk ringan tetapi bisa moderat hingga berat sehingga lebih pas bagi Anda yang sudah aktif berolahraga sebelumnya. Bukan untuk yang pemula dalam olahraga. Ada juga kelas hatha yoga yang lebih lambat ritmenya sehingga lebih direkomendasikan untuk para pemula yang belum pernah berolahraga sama sekali.
Demikian juga misalnya dengan lari. Kita harus pahami bahwa lari memiliki karakteristiknya sendiri, yakni melibatkan banyak otot dan sendi di tubuh bagian bawah serta pola gerakan kakinya sama dan berulang terus-menerus. Dengan mengetahui ini, Anda kemudian bisa pastikan apakah badan Anda memang siap untuk lari atau belum.
Komposisi Badan
Dua orang bisa saja memiliki berat badan yang sama persis misalnya 70 kg. Tapi sangat mungkin bahwa komposisi badan mereka berbeda. Orang pertama yang karena rajin angkat beban bisa jadi massa otot dan tulangnya lebih tinggi daripada massa lemaknya. Orang kedua bisa sebaliknya, lebih tinggi massa lemaknya karena tak pernah berolahraga.
Jadi sebelum berolahraga, ketahuilah komposisi badan Anda dengan baik. Ini bisa membantu Anda dalam mencegah cedera nantinya.
Tingkat Kebugaran
Fitness level atau istilahnya tingkat kebugaran seseorang bisa berbeda dari orang lain yang mungkin terlihat sama perawakannya.
Bahkan satu orang yang sama juga bisa memiliki tingkat kebugaran yang berfluktuasi seiring dengan waktu dan pertambahan usia atau perubahan prioritas hidup.
Katakanlah seorang mantan atlet profesional yang kemudian disibukkan dengan aktivitas lain sehingga tidak ada lagi waktu berolahraga. Jika ia tak pernah berolahraga lagi, tentu badannya kembali ke titik nol. Kemungkinan besar ia sama tidak bugarnya dengan para pekerja kantoran dan mereka yang melakoni pola hidup sedentari.
Begitu Anda paham tingkat kebugaran Anda sendiri saat ini, Anda bisa melakukan penyesuaian melalui penyusunan program. Misalnya jika Anda sedentari dan berencana ingin ikut lari, setidaknya 2-3 bulan sebelumnya harus mengikuti sebuah program latihan yang membantu badan menjadi lebih kuat dan tahan terhadap stres yang dialami selama menjalani olahraga lari tersebut. Jangan langsung lari!
Untuk Anda yang badannya masih termasuk kategori obesitas tapi ingin lari, bijaklah untuk memulai. Pilih program penyesuaian dulu yang bertahap misalnya lakukan olahraga low impact dulu seperti jalan kaki selama 60 menit sebanyak 3 kali seminggu sepanjang 2 minggu hingga 1 bulan. Begitu berat badan menurun, Anda boleh menaikkan level ke jalan cepat. Jika sudah nyaman dan berat badan mulai masuk kategori ideal, boleh pelan-pelan pindah ke jogging.
Intinya dengan memahami tingkat kebugaran kita saat ini, kita akan bisa menyusun program latihan yang terukur dan teratur. Tentunya akan lebih baik jika Anda didampingi pelatih profesional atau dokter ilmu keolahragaan selama periode persiapan tersebut apalagi jika ada faktor-faktor risiko yang kita juga akan bahas selanjutnya.
Kenapa lebih baik berkonsultasi ke profesional? Sebab profesional lebih paham dalam menyusun program olahraga sesuai dengan kondisi pemula. Dokter maupun pelatih bisa membantu pemula mengenali batas kemampuan fisik mereka. Jadi tidak sembarangan ‘hajar’ badan.
Teknik Berolahraga
Selalu berlatih dengan pengawasan dan panduan dari pelatih atau instruktur yang profesional dan berpengalaman di bidangnya.
Kenapa itu penting? Sebab hal ini juga akan berpengaruh pada teknik Anda sebagai pemula dalam menjalani olahraga pilihan.
Jika teknik kurang tepat, bukannya semakin sehat dan bugar, badan malah bisa cedera. Tentu tidak ada orang yang mau olahraga dan kena cedera apalagi sampai permanen dan menghambat aktivitas sehari-hari.
Teknik berolahraga juga berkaitan dengan alur sesi olahraga. Idealnya dalam satu sesi ada pemanasan, bagian inti dan pendinginan.
Bagian pemanasan dan pendinginan bisa berlangsung selama 5 hingga 10 menit. Untuk pemanasan Anda bisa melakukan peregangan aktif (stretching dengan menggerakkan otot dan sendi) dan untuk pendinginan lakukan peregangan pasif (ditahan di satu posisi lebih lama).
Jangan lupa kenakan pakaian yang sesuai dengan jenis olahraga. Misalnya jika Anda lari, pakai pakaian yang menyerap keringat atau dari bahan dry fit yang lekas kering. Juga hindari jaket tebal saat lari apalagi di siang hari yang terik karena bisa memicu heat stroke.
Soal hidrasi, jangan lupa juga untuk selalu memenuhi kebutuhan air selama olahraga. Apalagi jika jenis olahraga Anda adalah intensitas tinggi di bawah cuaca terik seperti lari di luar ruangan.
Kondisi Kesehatan
Cek kesehatan Anda secara teratur untuk mencegah terjadinya cedera maupun hal-hal lain yang tidak dikehendaki.
Kadang kita bisa temui kasus-kasus orang yang baru memulai olahraga kemudian jatuh sakit karena berbagai sebab. Bisa jadi karena sudah ada penyakit atau kondisi khusus sebelumnya yang tidak diketahui karena tidak pernah cek kondisi kesehatan melalui prosedur medical checkup yang dilakukan dokter di klinik atau rumah sakit.
Karena itu, sangat penting untuk memeriksakan kondisi badan sebelum menjalani jenis olahraga baru. Jangan terlalu percaya diri atau merasa baik-baik saja meski terasa tidak ada keluhan. Lebih baik sedia payung sebelum hujan.
Asupan Nutrisi/ Gizi
Selain tidur malam yang berkualitas dan cukup (7-9 jam), faktor penting lainnya ialah kecukupan gizi. Tentu saja akan sangat berisiko jika kita menjalani olahraga yang menuntut pemenuhan kebutuhan gizi yang lebih baik tetapi makan kita sehari-hari sembarangan dan jauh dari definisi “sehat dan seimbang”.
Di sini, jika Anda kesulitan untuk mengatur asupan makanan dan pemenuhan gizi baik nutrisi makro (protein, karbohidrat, serat, air) maupun mikro (vitamin dan mineral), jangan ragu untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau nutrisionis yang memiliki latar belakang pendidikan formal. Jangan sampai tertipu dengan ahli gizi abal-abal yang mengaku sudah bersertifikat. Selalu cek credentials orang tersebut. Apakah ia memang mengantongi sertifikasi di lembaga profesi tertentu yang sudah diakui pemerintah atau tidak?
Memiliki ibu adalah sebuah pengalaman yang sangat universal. Kecuali Anda adalah Adam dan Hawa, Anda pasti memiliki ingatan tak peduli baik atau buruk soal sosok ibu yang melahirkan dan (mungkin) membesarkan Anda hingga bisa dewasa dan matang seperti sekarang. Saya sisipkan kata “mungkin” karena saya paham tak semua manusia mengenal ibu mereka sebagai sosok yang selalu berada di samping mereka saat melalui tahun-tahun pertama kehidupan. Kehidupan memang tak selalu ideal, dan ada sebagian orang yang mungkin tidak akan pernah mengenal sosok ibu mereka. Bahkan mereka tak mau mengenal sosok ibu kandung mereka karena beragam sebab.
Meski di dalam buku ini sang penulis Lucia Priandarini membagikan catatan-catatan singkat yang bersifat sangat personal dan privat mengenai sederet momen yang telah ia kurasi dari masa kecil dan masa mudanya saat tumbuh dan berkembang bersama ibu kandungnya yang seorang dosen di Malang, saya dan mungkin banyak dari Anda yang juga membaca juga masih tetap bisa menemukan relevansinya dengan ibu Anda sekalipun profesi dan kepribadian ibu Anda sama sekali berbeda dari almarhumah.
Bagi saya sendiri yang tumbuh bersama sesosok ibu kandung yang turut berkecimpung dalam dunia mengajar dan mendidik, catatan-catatan Lucia di Hal-hal yang Tinggal dan Tak Akan Tanggal ini sangat menyentuh hati dan membuat ulu hati ngilu. Bahkan saya tak seberani itu membaca buku ini di tempat umum sebab takut larut dan membuat mata sembap, yang bakal membuat saya jadi bahan kasak kusuk meski ya mungkin itu cuma pikiran saya saja yang sok terlalu peka dan self aware. Karena itulah saya membaca buku bersampul hitam dan berjudul keemasan ini di rumah saja.
Seperti di halaman 15, saat Lucia menuliskan soal punggung ibunya:
Dalam sebagian besar waktu di rumah, aku lebih sering melihat punggung, dan bukan wajah Mama. Beliau hampir selalu tampak sedang mengerjakan sesuatu: mengoreksi lembar ujian mahasiswa, menumis bumbu di penggorengan, atau sedang menyetrika seragam sekolahku.
Memori itu juga saya punyai dalam benak ini meski tak sama persis. Ibu saya memunggungi saya hanya saat memasak di rumah, yang kadang kala saja ia lakukan sebab sudah kecapekan setelah mengajar di sekolah dasar di dekat rumah. Saya pikir mengajar tak susah dan menguras energi tapi ternyata setelah menjajalnya sekali, saya kapok juga. Capek berteriak saat mengajar kalau murid tak paham-paham juga, capek mengulang-ulangi pesan yang sama ke murid-murid yang berbeda, dan rutinitas mengajar itu berjalan dari tahun ke tahun, sampai pensiun. Saya yang pembosan tentu tak mau mengikuti jejak karier itu. Adik saya ada yang sukarela menjadi penerusnya.
Saya sendiri memilih menjadi pengajar partikelir. Tak mau menginduk di bawah komando pemerintah, Kemendikbud, pempus dan pemda apapun yang sering membikin sakit hati karena mereka memperlakukan guru seperti pekerja sosial yang tak butuh duit. Lebih nyaman bekerja di bawah swasta. Bisa negosiasi. Tak cocok soal gaji, bisa tinggal pergi. Pilih yang lebih menyejahterakan dan tak menjadikan saya budak atas nama upaya mencerdaskan kehidupan bangsa dan generasi mudanya.
Tapi terlepas dari sisi universal pengalaman memiliki ibu tersebut, buku ini memang pantas dibuat khusus untuk mengenang seorang sosok yang unik: alm. Bernadetta Maria Suryati yang juga ibu kandung si penulis. Mendiang adalah seorang wanita yang baru menikah di usia 35 tahun di tahun 1978. Saya bisa bayangkan bagaimana reaksi masyarakat saat itu soal seorang gadis yang baru menikah di pertengahan umur 30-an. Di tahun 2025 saja gadis-gadis gen Z kerap mengeluh saat didesak menikah di umur 25-an karena dianggap sudah matang dan bakal jadi perawan tua segera. Apalagi menjadi lajang begitu lama bagi seorang gadis di tahun 1970-an. Karena itulah, saya pikir pengalaman inilah yang juga membentuk almarhumah ini menjadi sosok yang tak banyak omong, tapi kuat dalam berpendirian dan bijak dalam menyikapi berbagai situasi hidup yang tak terduga. Lain dari orang awam yang reaktif, sering menghakimi, kepo atau banyak cing cong soal kehidupan orang lain.
Buku terbitan Pelangi Sastra Maret 2023 ini cukup ringan, mungil, dan tipis tetapi sungguh berat, akbar, dan tebal dalam makna. Untuk harga belinya, saya sendiri tidak tahu karena Lucia, si penulis, yang memberi secara cuma-cuma karena status saya sebagai tetangga yang ia tahu juga suka membaca. Matur nuwun. (*/)
Ada sebuah pertanyaan soal headstand dari seseorang di media sosial. Kira-kira begini inti pertanyaannya: “Apakah kunci yang terpenting dalam handstand? Karena saya sudah mencoba tapi saat mengangkat kaki ke atas, selalu tidak bisa.”
Lalu seseorang yang lain menjawab. Menurutnya, itu berarti kekuatan otot inti (core muscles) si pelaku headstand masih lemah.
Jawaban soal kekuatan otot inti (core strength) sebagai satu kunci utama keberhasilan inversion poses sebenarnya tidak sepenuhnya salah. Namun, sayangnya juga kurang tepat.
Di sinilah kita perlu memahami bahwa jawabannya bukan sesederhana YA atau TIDAK. Jika Anda cuma berharap jawabannya sesederhana itu, setop membaca di sini karena Anda akan bosan dengan tulisan ini.
Core Penting Tapi Bukan Kunci Utama
Sebenarnya penjelasan saya ini selaras dengan apa yang dikatakan oleh Jenni Rawlings, seorang guru yoga yang lebih mengutamakan pendekatan sains terhadap alignment dan teknik asana yoga daripada dogma-dogma yang ditandai dengan “kata guru”.
Sebagai pembelajar kita memang susah untuk terlepas dari pengaruh guru kita tapi akan selalu lebih baik jika kita bisa bersikap skeptis dan kritis. “Apa iya benar begitu?” kira-kira pertanyaan itulah yang saya lontarkan dalam kepala. Terapkan dan rasakan dulu di badan kita saat latihan baru kemudian mengiyakan. Memang susah tapi perlu.
Nah, kembali ke pembahasan soal kunci utama inversion. Dalam tulisannya yang berjudul “Do You Need a Strong Core for Handstand?”, Rawlings menyatakan bahwa meskipun banyak yang mengajarkan bahwa kekuatan core (otot inti) adalah kunci untuk handstand, Rawlings berpendapat kekuatan otot inti bukanlah kunci utama.
Secara biomekanik, handstand membutuhkan aktivasi seluruh otot tubuh. Namun, core (otot perut bagian depan) sebenarnya tidak bekerja melawan resistensi yang besar karena torso berada dalam posisi vertikal terhadap gravitasi. Yang benar-benar bekerja keras melawan resistensi adalah bahu dan tubuh bagian atas, ungkap Rawlings.
Namun demikian, core tetap memiliki peran penting. Saat handstand, tubuh cenderung membentuk lengkungan seperti pisang (banana shape). Supaya garis badan bisa lurus 100%, kita harus menggunakan kekuatan otot inti badan.
Tergantung Teknik Entry
Lain halnya jika seseorang melakukan teknik handstand press, yang memang mengharuskan gerakan yang terkendali dan kekuatan otot inti yang lebih baik dari rata-rata.
Meski pose “banana” tidak berbahaya, kebanyakan orang lebih suka mempertahankan garis lurus. Untuk menahan agar tidak melengkung dan mempertahankan garis lurus, dibutuhkan kerja core. Jadi, diperlukan kekuatan core dasar untuk mencapai bentuk handstand yang ideal.
Pengecualian berlaku untuk handstand press – variasi handstand tanpa momentum di mana seseorang melipat tubuh ke depan dan mengangkat kaki ke posisi handstand dengan gerakan terkontrol. Dalam gerakan ini, kekuatan core memang sangat penting dan bisa dianggap sebagai faktor kunci.
Jika Anda sudah menekuni yoga dan mulai tertarik menggabungkan yoga dengan jenis olahraga lainnya, selalu ingat bahwa selalu ada kelebihan dan kekurangan dari penggabungan beberapa jenis olahraga yang Anda lakukan tersebut. Misalnya progress latihan asana yoga Anda bisa lebih lambat atau bahkan tak akan tercapai.
Di sini saya ingin menegaskan bahwa dalam proporsi latihan yang seimbang, memang ada kemungkinan beberapa jenis olahraga ini saling melengkapi sehingga kesehatan dan kebugaran fisik kita lebih seimbang secara keseluruhan. Yoga misalnya bisa untuk menerapi postur yang kurang baik dan beragam cedera akibat lari. Lari juga bisa membantu meningkatkan kesehatan paru-paru kita.
Tapi di satu titik, kita bisa juga harus sadar bahwa akan ada momen saat kita harus menggadaikan progress di satu jenis olahraga untuk progress di olahraga lainnya yang pada saat yang sama sedang kita lakoni juga.
Setelah ini, harapannya kita tidak malah berhenti menekuni lebih dari satu jenis olahraga atau malah merasa cukup dengan satu olahraga saja tetapi justru kita harus menyadari adanya konsekuensi dan bisa bersikap dan bertindak lebih bijak. Kita bisa harus lebih memahami prioritas kesehatan dan kebugaran kita daripada sekadar cuma ambisi sesaat. Kita perlu untuk memahami bahwa bukan masalah besar jika progress di olahraga X tak kunjung tercapai karena kalau mau dipikir lagi ternyata ada hikmah atau manfaatnya juga jika dilihat secara lebih holistik.
Menurut studi “Running Economy Is Negatively Related to Sit-and-Reach Test Performance in International-Standard Distance Runners” yang dipublikasikan di International Journal of Sports Medicine 23 Januari 2002, efisiensi lari (running economy) pelari pro berbanding terbalik dengan kelenturan badannya (dalam hal ini otot hamstrings).
Nah, padahal di yoga, pose-posenya banyak yang jenis deep stretch untuk otot hamstrings. Jadi makin lentur otot hamstring, cenderungnya justru makin buruk efisiensi lari kita.
Tentu saja ada pose-pose yoga lainnya yang tidak meregang hamstring secara berlebihan dan pelari bisa menuai manfaat dari sana. Namun, jika sudah harus melakukan pose-pose yang melibatkan kelenturan hamstring, Anda yang menekuni lari harus paham bahwa Anda harus rela dan ikhlas untuk tidak meregangkan hamstring terlalu sering dan berlebihan jika masih ingin efisiensi lari Anda terjaga.
Tidak semua jenis gerakan calisthenics bisa mensabotase progress yoga Anda tentu. Tapi gerakan-gerakan yang fokus pada penguatan apalagi hipertrofi otot-otot badan atas seperti pushups, pullups, handstand, handstand pushups, planche, dan beragam variasinya akan sedikit banyak mengurangi kemampuan Anda dalam melakukan beragam pose jenis backbend.
Saya belum bisa menemukan studi ilmiah untuk mendukung hipostesis ini tetapi setidaknya dari pengamatan terhadap badan dan performa fisik serta skills para pesenam artistik pria dan atlet kalistenik dengan kemampuan fisik dan ukuran otot yang di atas rata-rata, badan atas mereka yang mengagumkan itu justru bisa menghambat saat mereka harus melakukan wheel pose atau kayang (urdhva mukha dhanurasana) yang mewajibkan sendi bahu dan otot-otot punggung atas dan dada yang lentur dan tidak begitu besar (bulky).
Bisa dikatakan bahwa gerakan-gerakan penguatan dada (pectoral), punggung (lats), bahu (deltoids) berpotensi menghambat fleksibilitas dan mobilitas bagian badan atas jika frekuensi dan volume latihan serta intensitasnya melebihi batas normal.
Di sini saya juga belum menemukan hasil studi untuk mendukung hipostesis ini tetapi dua anekdot atau cerita dari dua orang teman yang melakoni CrossFit dan weight lifting menjadi preseden awal bahwa ada kemungkinan bahwa angkat beban (resistance training) yang intens dan kerap bisa menghambat fleksibilitas dan mobilitas sendi bahu dan pinggul, yang sangat penting dalam yoga.
Jadi jangan heran jika orang-orang yang lebih sering angkat beban, bisa mengalami kesulitan dalam pose-pose yoga yang meregangkan otot hamstring, berbagai gerakan sendi pinggul yang memerlukan Jangkauan Gerak atau Range of Motion yang lebih leluasa, lutut dan ankle/ pergelangan kaki.
Lagi-lagi, ini tidak 100% pasti. Ada juga pasti orang-orang yang angkat beban tapi masih lentur, tapi tak banyak persentase orang yang demikian dalam populasi umum. Tapi sekali lagi, saya bukan ahli dan ilmuwan jadi saya bisa salah. Atau bisa saja hipotesis saya ini benar hanya saja belum ada bukti yang meyakinkan atas itu.
Simpulannya, silakan saja Anda lakoni beberapa jenis olahraga sekaligus. Tapi ingat bahwa masing-masing olahraga tadi bisa memberikan dampak ke performa badan Anda dalam menjalankan olahraga-olahraga lainnya. Mana yang jadi prioritas Anda? Itu semua kembali berpulang ke kita dan kebutuhan kita masing-masing dalam berolahraga. Tidak ada yang benar dan salah. (*/)
Bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan, mengurangi lemak, mengecilkan lingkar pinggang, menurunkan kadar gula darah, dan meningkatkan massa otot, upayakan dari sekarang untuk melakukan jenis olahraga yang bervariasi (multi dimensi).
Jenis-jenis olahraga yang dimaksud di sini adalah latihan beban (resistance training), latihan interval (sprint), peregangan (stretching), dan ketahanan (endurance). Demikian dikutip dari hasil studi sebuah penelitian ilmiah yang dipublikasikan 30 Mei 2014 oleh Skidmore College yang berjudul “Quality, not quantity, counts most in exercise, diet.”
Peneliti yang terlibat dalam studi ini, Paul Arciero, membuktikan bahwa pendekatan multidimensional dalam berolahraga dan diet jauh lebih efektif dibandingkan sekadar melakukan satu jenis latihan saja dalam jumlah/ volume banyak. Dalam sebuah penelitian yang dipublikasikan di The Journal of Applied Physiology, Arciero menunjukkan manfaat nyata dari aktivitas olahraga yang mencakup latihan beban, sprint interval, peregangan (termasuk yoga atau pilates), dan latihan daya tahan.
Ini artinya Anda yang suka yoga/ pilates dan ingin kondisi kesehatan dan kebugaran bisa makin baik, mungkin sekarang saatnya untuk juga menambahkan porsi latihan beban, interval, dan daya tahan ke dalam rutinitas Anda.
Begitu juga Anda yang sudah menjalani olahraga beban (resistance training), imbangilah dengan peregangan, ketahanan dan latihan interval.
Sebagai informasi, latihan beban ialah bentuk olahraga untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot, misalnya latihan angkat beban dengan barbel, dumbell, resistance band, atau dengan berat badan sendiri. Latihan interval (interval training) ditujukan untuk membangun kekuatan dan ketahanan, misal lompat tali, lari menaiki tangga, burpees, sprint, pullups, pushup, v sit. Sementara itu, olahraga peregangan bertujuan meningkatkan elastisitas otot, misalnya yoga dan pilates. Latihan ketahanan bertujuan untuk meningkatkan ketahanan otot untuk bekerja dalam waktu yang lama, misal plank selama 1-2 menit, pushups 100 kali.
Studi ilmiah oleh Arciero ini fokus pada 57 subjek penelitian yang berusia 35-57 tahun yang tidak aktif berolahraga. Mereka dibagi menjadi tiga kelompok yang masing-masing mengonsumsi 60 gram whey protein setiap hari, namun dengan pola latihan berbeda: kelompok pasif, kelompok latihan beban intensif, dan kelompok multidimensional.
Hasilnya, dengan porsi asupan protein yang lebih banyak pun subjek yang tidak berolahraga sama sekali masih mendapatkan manfaat positif meski tidak sebesar grup lain yang latihan beban dan dan grup yang menjalani banyak jenis olahraga. Terkait ini, Arciero berargumen bahwa asupan protein yang lebih banyak bisa membantu menurunkan kadar lemak badan bahkan jika kita tak berolahraga.
Temuan Arciero ini seakan membongkar ‘mitos’ bahwa kita cukup melakukan satu jenis olahraga saja untuk sehat. Menurutnya, kesehatan tidak bisa dicapai hanya dengan mengangkat beban atau sekadar berlari di treadmill. Olahraga harus mencakup berbagai aktivitas yang mengintegrasikan tubuh secara menyeluruh, tandas Arciero.
Untuk memudahkan masyarakat memahami pendekatannya, Arciero menciptakan akronim “PRISE”:
– P: Protein
– R: Resistance (Latihan Beban)
– I: Interval (Latihan Sprint)
– S: Stretching (Peregangan)
– E: Endurance (Daya Tahan)
Nah, bagaimana dengan Anda sendiri? Apakah setelah ini Anda akan menambahkan jenis olahraga lain di samping olahraga yang sudah jadi favorit selama ini? (*/)
Dalam kelas yoga dan pilates sering disebut istilah “pinggul” dan “panggul”. Sekilas mungkin kita paham bagian badan mana yang dimaksud oleh guru/ instruktur saat disebutkan istilah umum ini tetapi jika ditanya hingga detail soal perbedaan panggul dan pinggul, sebagian orang merasa bingung dan merasa bahwa keduanya sama saja. Padahal tidak demikian.
Panggul dan pinggul memiliki perbedaan meski saling berkaitan. Tubuh kita memiliki satu panggul dan dua sendi pinggul. Mari kita telaah bersama-sama agar jelas persamaan dan perbedaan keduanya.
Pertama-tama, persamaan keduanya adalah lokasinya berada di antara perut bawah dan tulang paha.
Bedanya, area panggul (atau yang disebut “pelvic” dalam bahasa Inggris) adalah struktur tulang yang berbentuk setengah lingkaran di bawah perut.
Panggul (pelvic) terdiri dari tiga tulang utama yakni ilium (tulang berbentuk sayap di sisi panggul), iskium (bagian tengah panggul), dan pubis (dasar struktur panggul).
Sementara itu, pinggul (atau yang biasa disebut “sendi pinggul” atau “hip joints) adalah sambungan antara panggul dan tulang paha, berbentuk seperti bola dalam mangkuk (ball-and-socket).
Lalu bagaimana dengan perbedaan fungsi panggul dan pinggul?
Panggul (pelvic) memiliki banyak fungsi penting di antaranya yakni untuk menghubungkan tulang belakang dan kaki, mendistribusikan berat badan bagian atas, melindungi organ dalam perut bagian bawah, dan memfasilitasi gerakan punggung dan kaki.
Sebaliknya, sendi pinggul (hip joints) memiliki fungsi-fungsi yang berbeda, yaitu menghubungkan panggul dan tulang paha, mentransfer berat badan, memungkinkan gerakan badan yang lebih fleksibel, dan menjaga stabilitas tubuh.
Ringkasnya, panggul adalah suatu struktur tulang keseluruhan tetapi sendi pinggul adalah sambungan antara panggul dan tulang paha. (*/)
Belajar bagaimana mengendalikan otot-otot di dasar panggul (pelvic floor) bagi pemula di yoga maupun pilates adalah hal yang relatif menantang. Menantang baik bagi si pengajar dan si murid juga.
Kenapa? Karena mustahil si pengajar memperlihatkan cara kerja otot pelvic floor-nya sebagaimana ia memperagakan cara kerja otot-otot di bagian tubuh lain.
Murid pemula juga susah untuk merasakan otot dasar panggul mereka apalagi yang memiliki level kesadaran badan (body awareness) yang belum terasah sebab otot-otot di dasar panggul ini bukan termasuk otot-otot ‘besar’ yang gerakannya bisa dilihat dengan mudah. Kerjanya ‘halus’ dan perlu kepekaan tinggi untuk merasakan aktivasinya.
Tujuan aktivasi otot-otot dasar panggul adalah untuk nantinya bisa membantu kita dalam menstabilkan daerah sekitar panggul dan sejumlah ruas tulang belakang paling bawah (lumbar pelvic area).
Cara Pertama: Duduk di Atas Bola
Dalam cara pertama, kita bisa menggunakan alat bantu (props) berupa bola pilates kecil yang setengahnya saja yang terisi udara atau gym ball berukuran besar sebagai alternatifnya.
Tujuan dari duduk di atas bola ini adalah untuk memberikan titik sentuh (contact points) bagi keempat titik penting di dasar panggul, yakni tulang kemaluan (pubic bone/ pubic symphysis), tulang ekor (tail bone/ coccyx), dan kedua tulang duduk (sitting bones/ ischial tuberocity).
Area di antara keempat titik ini adalah area tempat otot-otot dasar panggul berada. Anda bisa membayangkan dasar panggul yang dibentuk oleh otot-otot kecil yang tersusun mirip dengan sebuah mangkuk kecil atau hammock.
Untuk bisa merasakan keempat titik sentuh penting tadi, kita bisa melakukan gerakan memutar saat duduk di atas bola. Kemudian ambil napas untuk merilekskan otot-otot dasar panggul dengan membiarkannya turun menuju ke arah bola, lalu saat buang napas, tarik naik dan kencangkan otot-otot di dasar panggul agar menjauh dari permukaan bola.
Guilty as charged? (Photo credit: Netflix screenshot)
Today, I was watching a 90s Japanese TV series called Beach Boys. The story revolves around one of its main characters, Kaito Suzuki (Yutaka Takenouchi), a prominent trading firm employee who resigns after completing a highly strategic proposal project for a major company. He then chooses to work as a worker responsible for daily operations of a seaside inn that was nearly closed because the owner, an old gentleman, wanted to send his grandchild to Tokyo.
In short, when Kaito resigns, his superior is surprised. The scriptwriter doesn’t depict any drama of Kaito being prevented from resigning or being held back by the company or his boss, as we might have experienced or witnessed. He is simply allowed to resign.
A few days later, Kaito, while working leisurely at the inn, is surprised when his former boss visits with his family. It seems he not only wants to bring his family for a vacation but also to witness the condition of his former subordinate’s current workplace.
How good could his new workplace be that he would choose it over staying in a company where his career was on the rise and a promotion was waiting? Not everyone would dare or want to leave such a stable job as Kaito did.
Then there’s a scene where the former boss says to Kaito, “When a subordinate resigns, the superior must take responsibility (for the resignation).”
I was stunned, pondering this statement. Would a superior really feel guilty when a subordinate requests to resign?
From my personal experience, not all superiors feel guilty when an employee resigns.
Some don’t want to show their guilt. They don’t want to beg the employee to stay longer, but there are hints that the subordinate will regret doing this.
There are also superiors who cry when ending the working relationship because they feel helpless. They feel they have no other option to retain the subordinate, so termination is the only possible choice.
There are also types of superiors who aren’t very talkative but seem to gesture: “Oh, go ahead and resign. There are many more candidates waiting. Next!”
Fortunately, during my time as a superior, I’ve never experienced a subordinate resigning. If it were to happen to me, there would certainly be a hint of guilt.
Are there any attitudes, policies, approaches, or ways of thinking that might have been unpleasant to my subordinate? Would this be shared and spread to other subordinates or just affect the one resigning?
The moment of a subordinate’s resignation can be a moment of self-examination and reflection for a superior and leader in an organization. Are we leading well? (*/)
This morning I taught a student who had been absent for two weeks. She said she had to miss my yoga class because she was busy with work matters.
After class, she shared more details: “I’m finally relieved to have submitted my resignation!” She looked tired but radiant. She explained that fortunately she had found a new job, and although this new position would reduce her income by 30%, she was still grateful because she wouldn’t have to work so hard into the early hours and weekends just to accompany her boss who only wanted company for conversation and dinner, while she was losing time with her children and husband. When her husband heard her complaints, he supported her decision to resign immediately.
Upon learning of her resignation, her boss told her to reconsider because she was about to be promoted, given a company car, a personal driver, special privileges, and more. But my student wasn’t tempted by these offers because she was already hurt by her boss’s harsh words, constant micromanaging, and threats of termination for even minor mistakes. Combined with working hours beyond what was humanly reasonable, all these pressured working conditions were finally cast aside by my student. I congratulated her this morning for having the courage to make that decision.
She also felt that her boss had a different life vision. While her boss prioritized (or got obsessed with?) wealth and power, my student was content to work normally while still being able to enjoy time with family while maintaining her physical and mental health through running and yoga. She constantly rejected any idea of promotion as she knew too well what might be sacrificed behind the C-level title.
My student’s story this morning reminded me of some moments of euphoria when receiving positions or job offers that seemed wow, financially tempting, but then I slowly regretted them because I had to sacrifice my health and life balance for work achievements that weren’t ultimately valued much.
In times like those, I also made the same decision as my yoga student: choosing to leave the organization. And that was a blessing, because I came to know that my life priorities weren’t about achievements in that place and that wasn’t a big problem. Not a failure. Because I understood well that my life priorities wouldn’t be achieved if I kept working there.
Does that mean the organization was entirely bad? It’s not that simple to judge because for others, the work environment there might be their dream. So, let them go through their process there. And at the same time, we also go through our process elsewhere. It’s a necessary ‘professional’ divorce that may lead us to an interesting journey.
