◦ Ada 3 hal yang berkaitan dengan kelenturan (flexibility) badan seseorang: syaraf, otot, dan jaringan ikat (connective tissues/ fascia).
◦ Jaringan ikat (fascia) menyatukan semua jaringan syaraf dan otot dan memungkinkan fleksibilitas bisa tercapai.
◦ Sistem syaraf yang mencakup sel sel syaraf di otot, tulang belakang dan otak sebagai pusat yang mengendalikan otot dan berpengaruh pada fleksibilitas.
◦ Asetokolin adalah zat yang memungkinkan otot-otot berkontraksi sehingga memungkinkan pergerakan dan fleksibilitas badan secara keseluruhan.
◦ Ada neuron sensorik dan spindle di otot yang membantu pengiriman informasi mengenai apa yang terjadi dalam setiap otot kita.
◦ Saat sebuah otot diregangkan secara berlebihan, neuron sensorik dan spindle di otot akan aktif dan mengirimkan sinyal ke tulang belakang dan sampai otak lalu memastikan neuron motorik berkontraksi untuk memastikan tubuh dalam kondisi aman saat ia dipaksa untuk meregang di luar batas amannya.
◦ Tubuh mengenali batas aman peregangan berdasarkan: apa yang terjadi di otot, dan apa yang kita pikirkan (persepsi kita terhadap gerakan peregangan itu apakah baik atau buruk, apakah itu disengaja atau tidak), dan mekanisme alami tubuh yang menentukan sebuah peregangan aman bagi badan atau tidak.
◦ Siklus peregangan otot: neuron motorik memendekkan otot, neuron sensorik/ spindle di otot mengenali peregangan di otot tertentu, otot akan memanjang berkat jangkauan gerak yang bertambah, neuron motorik memendekkan otot tertentu lalu mengembalikannya ke jangkauan gerak yang aman.
◦ Organ tendon golgi: neuron yang ada di ujung tendon, bisa mendeteksi beban (load) di tiap otot. Ia akan mengirim sinyal untuk menutup neuron motorik dan mencegah kontraksi otot. Jika sebuah beban terlalu berat untuk badan, organ ini akan otomatis aktif.
◦ Berlatih peregangan secara teratur secara ilmiah terbukti bisa menambah jangkauan gerak (range of motion) sendi-sendinya.
◦ Badan mengalami penurunan fleksibilitas dari umur 20 hingga 49 dan 10% persen penurunan kelenturan ini akan terjadi setiap 10 tahun.
◦ Namun penurunan fleksibilitas fisik itu tidak selalu terjadi secara linier. Bisa bervariasi tergantung banyak faktor, misal ada kecelakaan, pola hidup dan pola gerak.
◦ Memelihara fleksibilitas dan menambah jangkauan gerak dalam batas normal dan sehat bagi seseorang bisa memberikan manfaat pencegahan cedera jika dilakukan secara proporsional, tidak berlebihan.
◦ Ada titik saat kita memutuskan untuk meneruskan atau berhenti saat latihan peregangan. Rileks (menahan) atau meneruskan (lanjut ke stretching yang lebih intens).
◦ Ada neuron yang bisa mengetahui apa yang terjadi di dunia luar (exteroception) dan apa yang terjadi di dalam badan sendiri (interoception).
◦ Insula adalah area otak yang bertugas untuk mengetahui apa yang sedang terjadi dalam tubuh sendiri.
◦ Bagian depan insula bertugas untuk penciuman, penglihatan dan stimuli eksternal. Lalu ia akan menggabungkannya dengan hasil pengamatan dari dalam badan. Dari sana otak bisa membuat sebuah keputusan: menghindari atau menyambut.
◦ Neuron von economo bertugas untuk membimbing badan saat latihan peregangan. Manusia memilki sebanyak kira-kira 80.000 neuron ini di otak, lebih banyak dibandingkan mamalia lain.
◦ Neuron von economo ini unik karena memiliki kemampuan mengumpulkan kemampuan gerakan badan kita, bagaimana sensasi sakit dan tak nyaman dan memungkinkan muncul tidaknya motivasi untuk meneruskan atau berhenti saat menjalani latihan peregangan untuk mencapai tujuan tertenti atau dengan alasan peregangan ini baik untuk kita.
◦ Neuron von economo bertugas juga untuk menghubungkan sejumlah area di otak yang bisa mengubah kondisi internal badan dari kondisi yang alert dan stressful, panik menuju ke kondisi relaksasi.
◦ Saat peregangan, neuron von economo bisa membantu menurunkan level stres atau alertness ini agar badan bisa meregang lebih intens dari sebelumnya. Dengan demikian, bisa mengalahkan mekanisme spindle yang membatasi peregangan.
◦ Alasan kenapa jika kita bisa lebih berhasil dalam peregangan saat kita bersikap lebih rileks ialah karena otak memiliki neuron von economo.
◦ Latihan peregangan sebenarnya ialah latihan pengubahan pola syaraf dan otot.
◦ Untuk meningkatkan fleksibilitas satu otot, kencangkan/ pendekkan otot antagonisnya. Misal kencangkan quadriceps jika ingin meregangkan hamstring.
◦ Latihan rutin peregangan bisa mengubah otot tapi tidak memanjangkannya karena panjang pendeknya otot lebih ditentukan oleh faktor genetik.
◦ Protokol stretching yang disarankan: aktifkan/ kencangkan otot antagonis dari otot yang hendak diregangkan, berlatih push dan pull exercise type secara bergantian dalam satu sesi.
◦ 4 jenis stretching untuk memperbaiki jangkauan gerak (ROM): dynamic, ballistic, static dan PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation).
◦ Stretching jenis dynamic: terkendali gerakannya, memakai momentum, tapi menggunakan lebih sedikit momentum dibanding ballistic
◦ Stretching jenis ballistic: menggunakan lebih banyak momentum daripada jenis dynamic, sifatnya mengayun hingga jangkauan gerak maksimal.
◦ Stretching jenis dynamic dan ballistic memiliki kesamaan dalam hal penggunaan momentum. Bedanya cuma level momentumnya. Keduanya lebih berisiko karena menggunakan force/ kekuatan lebih banyak namun berguna untuk atlet saat pemanasan sebagai aktivasi syaraf (neural activation) sebelum latihan inti.
◦ Stretching jenis pasif diakui sebagai yang paling efisien untuk menambah jangkauan gerak (ROM) dalam jangka panjang. Dilakukan dengan menahan di jangkauan gerak maksimal lebih lama (30 detik lebih).
◦ Stretching jenis pasif ini dibagi dua: jenis aktif (menggunakan kekuatan untuk menahannya) dan pasif (rileks saat menahan di jangkauan gerak maksimal).
◦ Stretching jenis PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation): saat stretching, kita harus mengetahui dan menyadari penuh posisi anggota badan yang digerakkan.
◦ Stretching jenis PNF ini bisa dilakukan sendiri, pakai alat seperti strap/ tali, bersama guru/ teman, dengan mesin di gym atau beban.
◦ Jenis stretching yang terbaik untuk meningkatkan jangkauan gerak (range of motion/ ROM) ialah jenis passive stretching.
◦ Manfaat stretching: memperbaiki jangkauan gerak, keseimbangan badan, postur, performa olahraga, salah satu kunci hidup sehat lebih lama (selain massa otot, kekuatan otot dan kapasitas kardiovaskuler), dan memudahkan mengelola rasa sakit.
◦ Autogenic inhibition: kontraksi sebuah kelompok otot tertentu yang memungkinkan kelompok otot lain (yang menjadi antagonisnya) bisa lebih rileks.
◦ Protokol Anderson: Meregangkan otot sampai ‘mentok’ (ROM maksimal) lalu merasakan sensasinya secara sadar.
◦ Microstretching: program stretching selama 6 minggu yang melibatkan peregangan intensitas rendah (tidak terasa sakit/ nyeri, cuma 30-40% dari 100% dalam rentang skala rasa sakit minimal hingga maksimal).
◦ Cara latihan stretching (protokol stretching): menahan satu gerakan stretching di jangkauan gerak (ROM) maksimal selama minimal 30 detik untuk hasil maksimal. Rileks saat menahan pose.
◦ Lakukan stretching untuk tiap kelompok otot setidaknya 5 menit per minggu (akumulasi) yang bisa dibagi menjadi 5 hari per minggu untuk tiap kelompok otot.
◦ Hanya butuh 3 minggu latihan peregangan rutin setiap hari untuk bisa menyaksikan kemajuan (progress) nyata.
◦ Ada baiknya sebelum stretching jenis pasif untuk menghangatkan badan dulu 10-15 menit dengan jalan kaki cepat atau jogging.
◦ Boleh saja stretching statis sebelum olahraga lari atau angkat beban tapi akan ada penurunan performa latihan.
◦ Stretching statis tidak berarti buruk, tapi boleh saja dilakukan sebelum latihan angkat beban atau lari dengan tujuan untuk mencegah cedera atau merilis ketegangan di otot tertentu yang nantinya jika dibiarkan tidak teregang malah akan memicu cedera. Jadi kompromi terhadap performa dan manfaat anti cedera dari stretching pasif harus disadari sebelumnya. Jadi jangan menyalahkan stretching pasif atas penurunan performa. Lakukan dengan kesadaran atas pilihan tersebut.
◦ Stretching memudahkan relaksasi secara sistemik.
◦ Stretching 10 menit tiap hari bisa mengurangi peradangan atau inflamasi dan fibrosis (penebalan dan luka di jaringan ikat).
◦ Stretching bisa membantu menurunkan volume sel tumor sebanyak 52% (studi pada tikus lab). Diduga stretching bisa memberikan manfaat anti tumor ini karena membantu merilekskan pikiran, mengurangi stres, dan berkurangnya stres akan membantu menguatkan imunitas badan secara umum.
◦ Tubuh memiliki mekanisme cerdas yang bisa mengenali rasa sakit yang baik dan yang kurang baik untuknya.
◦ Mereka yang rutin latihan yoga memiliki tingkat toleransi terhadap rasa sakit yang lebih tinggi sebanyak 2 kali lipat bahkan lebih daripada orang yang tak pernah yoga/ latihan stretching.
◦ Toleransi sakit ini diukur dengan suhu panas dan dingin bergantian.
◦ Toleransi rasa sakit yang lebih tinggi dalam tubuh para praktisi yoga ini dimungkinkan dengan membesarnya volume sel otak di area insula. Area ini bertanggung jawab untuk interoceptive awareness, yang menilai, menggunakan dan mengatasi rasa sakit yang dialami.
◦ Makin lama seseorang berlatih yoga, area insula mereka semakin besar, yang menunjukkan ketahanan mereka terhadap ketidaknyamanan dan rasa sakit.
◦ Bisa dikatakan pose-pose yoga membantu manusia mengendalikan gerakan dan sistem syaraf yang membentuk kembali hubungan mereka dengan rasa sakit.
◦ Cara yogi untuk memperbesar toleransi rasa sakit: penggunaan imajeri/ visualisasi yang positif, kemampuan untuk rileks dan menerima kondisi kurang nyaman, dan mengatur napas dalam kesadaran penuh.
◦ Dengan demikian, yoga tak cuma mengasah fleksibilitas fisik tapi juga meningkatkan ketangguhan mental dan membantu mengelola stres dengan lebih bijak.
Sumber: Andrew Huberman Podcast “Improve Flexibility with Research-Supported Stretching Protocols”
