Akhlis Writes

Tahun 2017-2018, saat itu mulai mencicipi Ashtanga Yoga. Ternyata badan saya belum kuat. Plank-chaturanga yang banyak itu membuat belikat kiri nyeri. Ternyata teknik belum proper.

Setelah menyimak podcast Jason Crandell jadi paham: risiko cedera itu tersembunyi di balik pose/ transisi yang BUKAN CUMA jenis inversion dan arm balance ‘terbang-terbang’ itu tapi juga ada yang sekilas terkesan basic tapi kalau dilakukan sembrono dan sering, juga bisa membuat badan nggak nyaman. Chaturanga cuma salah satunya.

Transisi dari plank ke chaturanga menjadi salah satu dari 4 pemicu cedera yang paling banyak ditemukan di kelas-kelas yoga modern. Solusinya buat pemula turunkan dulu lutut ke matras untuk kurang beban yang harus disangga bahu, lengan dan tangan. Bisa juga turun ke locust pose atau forearm plank untuk hindari stres yang berulang akibat chaturanga. Di saat yang sama, lakukan latihan penguatan (strength training) di rotator cuff, bahu, trisep dan bisep juga.

Warrior 1 juga bisa memicu sakit di SI (sacroilliac) joint akibat rotasi tulang belakang (twist). Solusinya hindari twist dan forward bend asimetris. Ganti dengan high lunge (kaki belakang jinjit) kalau itu terjadi.

Deep forward bend misalnya uttanasana dg punggung dan kaki lurus juga berpotensi mencederai tendon hamstring. Bisa terjadi karena hamstring lemah. Kuatkan juga hamstring dg locust pose dan bridge pose.

Downward facing dog dan pose dg gerakan mengangkat lengan ke atas kepala seperti urdhva hastasana juga bisa membuat leher dan bahu tegang jika terlalu lama dan sering dalam satu sesi latihan. Solusinya kurangi beban di bahu dg forearm plank dan sphinx pose. Pijat area leher dan bahu yang kaku dengan bola terapi setelah kelas. Biasakan juga saat cobra pose untuk menarik bahu turun menjauh dari telinga (scapula depression) agar leher tidak tegang dan kaku.

Kembali ke cedera bahu kiri saya dahulu itu, saya sudah bisa minimalkan risiko kambuhnya dengan banyak gerakan conditioning dan prehab di sela latihan yoga. Jadi tidak semata-mata “lakukan lebih banyak aja terus nanti lama-lama kuat sendiri”. BIG NO. Consistency without any strategy is just a sugarcoated form of himsa. (*/)