Apakah Anda seseorang yang saat ini sedang berencana untuk menjalani satu jenis atau beberapa jenis olahraga sekaligus tapi masih merasa bingung soal jenis olahraga yang tepat untuk Anda?
Jika Anda pemula dalam dunia olahraga, simak tulisan ini karena saya akan membahas sejumlah faktor yang penting yang perlu kita pertimbangkan sebelum menjalani sebuah olahraga.
Tujuan mengetahui dan memahami faktor-faktor ini adalah agar Anda sebagai pemula bisa mendapatkan manfaat optimal dari olahraga untuk kesehatan Anda tanpa harus mengalami cedera.
Mengapa cedera harus dihindari oleh para pemula dalam olahraga? Sebab cedera adalah hal yang tidak diinginkan dalam olahraga. Ia bisa menghambat Anda untuk bisa lebih bugar, sehat, dan produktif hingga usia tua.
Bila tidak tertangani dengan baik, cedera bahkan bisa menjadi permanen dan menghambat kita dalam menjalankan aktivitas sehari-hari. Tentu kita tidak mau hal itu terjadi.
Terdapat 6 faktor utama yang harus dipertimbangkan sebelum kita menjalani sebuah olahraga:
- Karakteristik olahraga yang akan dijalani
- Komposisi badan kita
- Tingkat kebugaran badan kita
- Teknik olahraga
- Kondisi kesehatan kita
- Asupan nutrisi/ gizi
Di bawah ini adalah penjelasan untuk masing-masing poin tersebut.
Karakteristik Olahraga
Dalam poin ini, kita harus mengetahui dengan baik karakteristik jenis olahraga yang akan ditekuni.
Misalnya jika kita ingin menekuni yoga. Ketahui jenis yoga yang ingin Anda lakukan sebab jenis yoga juga bervariasi. Ada vinyasa yoga yang ritme dan intensitasnya tidak lagi termasuk ringan tetapi bisa moderat hingga berat sehingga lebih pas bagi Anda yang sudah aktif berolahraga sebelumnya. Bukan untuk yang pemula dalam olahraga. Ada juga kelas hatha yoga yang lebih lambat ritmenya sehingga lebih direkomendasikan untuk para pemula yang belum pernah berolahraga sama sekali.
Demikian juga misalnya dengan lari. Kita harus pahami bahwa lari memiliki karakteristiknya sendiri, yakni melibatkan banyak otot dan sendi di tubuh bagian bawah serta pola gerakan kakinya sama dan berulang terus-menerus. Dengan mengetahui ini, Anda kemudian bisa pastikan apakah badan Anda memang siap untuk lari atau belum.
Komposisi Badan
Dua orang bisa saja memiliki berat badan yang sama persis misalnya 70 kg. Tapi sangat mungkin bahwa komposisi badan mereka berbeda. Orang pertama yang karena rajin angkat beban bisa jadi massa otot dan tulangnya lebih tinggi daripada massa lemaknya. Orang kedua bisa sebaliknya, lebih tinggi massa lemaknya karena tak pernah berolahraga.
Jadi sebelum berolahraga, ketahuilah komposisi badan Anda dengan baik. Ini bisa membantu Anda dalam mencegah cedera nantinya.
Tingkat Kebugaran
Fitness level atau istilahnya tingkat kebugaran seseorang bisa berbeda dari orang lain yang mungkin terlihat sama perawakannya.
Bahkan satu orang yang sama juga bisa memiliki tingkat kebugaran yang berfluktuasi seiring dengan waktu dan pertambahan usia atau perubahan prioritas hidup.
Katakanlah seorang mantan atlet profesional yang kemudian disibukkan dengan aktivitas lain sehingga tidak ada lagi waktu berolahraga. Jika ia tak pernah berolahraga lagi, tentu badannya kembali ke titik nol. Kemungkinan besar ia sama tidak bugarnya dengan para pekerja kantoran dan mereka yang melakoni pola hidup sedentari.
Begitu Anda paham tingkat kebugaran Anda sendiri saat ini, Anda bisa melakukan penyesuaian melalui penyusunan program. Misalnya jika Anda sedentari dan berencana ingin ikut lari, setidaknya 2-3 bulan sebelumnya harus mengikuti sebuah program latihan yang membantu badan menjadi lebih kuat dan tahan terhadap stres yang dialami selama menjalani olahraga lari tersebut. Jangan langsung lari!
Untuk Anda yang badannya masih termasuk kategori obesitas tapi ingin lari, bijaklah untuk memulai. Pilih program penyesuaian dulu yang bertahap misalnya lakukan olahraga low impact dulu seperti jalan kaki selama 60 menit sebanyak 3 kali seminggu sepanjang 2 minggu hingga 1 bulan. Begitu berat badan menurun, Anda boleh menaikkan level ke jalan cepat. Jika sudah nyaman dan berat badan mulai masuk kategori ideal, boleh pelan-pelan pindah ke jogging.
Intinya dengan memahami tingkat kebugaran kita saat ini, kita akan bisa menyusun program latihan yang terukur dan teratur. Tentunya akan lebih baik jika Anda didampingi pelatih profesional atau dokter ilmu keolahragaan selama periode persiapan tersebut apalagi jika ada faktor-faktor risiko yang kita juga akan bahas selanjutnya.
Kenapa lebih baik berkonsultasi ke profesional? Sebab profesional lebih paham dalam menyusun program olahraga sesuai dengan kondisi pemula. Dokter maupun pelatih bisa membantu pemula mengenali batas kemampuan fisik mereka. Jadi tidak sembarangan ‘hajar’ badan.
Teknik Berolahraga
Selalu berlatih dengan pengawasan dan panduan dari pelatih atau instruktur yang profesional dan berpengalaman di bidangnya.
Kenapa itu penting? Sebab hal ini juga akan berpengaruh pada teknik Anda sebagai pemula dalam menjalani olahraga pilihan.
Jika teknik kurang tepat, bukannya semakin sehat dan bugar, badan malah bisa cedera. Tentu tidak ada orang yang mau olahraga dan kena cedera apalagi sampai permanen dan menghambat aktivitas sehari-hari.
Teknik berolahraga juga berkaitan dengan alur sesi olahraga. Idealnya dalam satu sesi ada pemanasan, bagian inti dan pendinginan.
Bagian pemanasan dan pendinginan bisa berlangsung selama 5 hingga 10 menit. Untuk pemanasan Anda bisa melakukan peregangan aktif (stretching dengan menggerakkan otot dan sendi) dan untuk pendinginan lakukan peregangan pasif (ditahan di satu posisi lebih lama).
Jangan lupa kenakan pakaian yang sesuai dengan jenis olahraga. Misalnya jika Anda lari, pakai pakaian yang menyerap keringat atau dari bahan dry fit yang lekas kering. Juga hindari jaket tebal saat lari apalagi di siang hari yang terik karena bisa memicu heat stroke.
Soal hidrasi, jangan lupa juga untuk selalu memenuhi kebutuhan air selama olahraga. Apalagi jika jenis olahraga Anda adalah intensitas tinggi di bawah cuaca terik seperti lari di luar ruangan.
Kondisi Kesehatan
Cek kesehatan Anda secara teratur untuk mencegah terjadinya cedera maupun hal-hal lain yang tidak dikehendaki.
Kadang kita bisa temui kasus-kasus orang yang baru memulai olahraga kemudian jatuh sakit karena berbagai sebab. Bisa jadi karena sudah ada penyakit atau kondisi khusus sebelumnya yang tidak diketahui karena tidak pernah cek kondisi kesehatan melalui prosedur medical checkup yang dilakukan dokter di klinik atau rumah sakit.
Karena itu, sangat penting untuk memeriksakan kondisi badan sebelum menjalani jenis olahraga baru. Jangan terlalu percaya diri atau merasa baik-baik saja meski terasa tidak ada keluhan. Lebih baik sedia payung sebelum hujan.
Asupan Nutrisi/ Gizi
Selain tidur malam yang berkualitas dan cukup (7-9 jam), faktor penting lainnya ialah kecukupan gizi. Tentu saja akan sangat berisiko jika kita menjalani olahraga yang menuntut pemenuhan kebutuhan gizi yang lebih baik tetapi makan kita sehari-hari sembarangan dan jauh dari definisi “sehat dan seimbang”.
Di sini, jika Anda kesulitan untuk mengatur asupan makanan dan pemenuhan gizi baik nutrisi makro (protein, karbohidrat, serat, air) maupun mikro (vitamin dan mineral), jangan ragu untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau nutrisionis yang memiliki latar belakang pendidikan formal. Jangan sampai tertipu dengan ahli gizi abal-abal yang mengaku sudah bersertifikat. Selalu cek credentials orang tersebut. Apakah ia memang mengantongi sertifikasi di lembaga profesi tertentu yang sudah diakui pemerintah atau tidak?
Semoga penjelasan ini bermanfaat. (*/)
Leave a Reply