Belajar bagaimana mengendalikan otot-otot di dasar panggul (pelvic floor) bagi pemula di yoga maupun pilates adalah hal yang relatif menantang. Menantang baik bagi si pengajar dan si murid juga.
Kenapa? Karena mustahil si pengajar memperlihatkan cara kerja otot pelvic floor-nya sebagaimana ia memperagakan cara kerja otot-otot di bagian tubuh lain.
Murid pemula juga susah untuk merasakan otot dasar panggul mereka apalagi yang memiliki level kesadaran badan (body awareness) yang belum terasah sebab otot-otot di dasar panggul ini bukan termasuk otot-otot ‘besar’ yang gerakannya bisa dilihat dengan mudah. Kerjanya ‘halus’ dan perlu kepekaan tinggi untuk merasakan aktivasinya.
Tujuan aktivasi otot-otot dasar panggul adalah untuk nantinya bisa membantu kita dalam menstabilkan daerah sekitar panggul dan sejumlah ruas tulang belakang paling bawah (lumbar pelvic area).
Cara Pertama: Duduk di Atas Bola
Dalam cara pertama, kita bisa menggunakan alat bantu (props) berupa bola pilates kecil yang setengahnya saja yang terisi udara atau gym ball berukuran besar sebagai alternatifnya.
Tujuan dari duduk di atas bola ini adalah untuk memberikan titik sentuh (contact points) bagi keempat titik penting di dasar panggul, yakni tulang kemaluan (pubic bone/ pubic symphysis), tulang ekor (tail bone/ coccyx), dan kedua tulang duduk (sitting bones/ ischial tuberocity).
Area di antara keempat titik ini adalah area tempat otot-otot dasar panggul berada. Anda bisa membayangkan dasar panggul yang dibentuk oleh otot-otot kecil yang tersusun mirip dengan sebuah mangkuk kecil atau hammock.
Untuk bisa merasakan keempat titik sentuh penting tadi, kita bisa melakukan gerakan memutar saat duduk di atas bola. Kemudian ambil napas untuk merilekskan otot-otot dasar panggul dengan membiarkannya turun menuju ke arah bola, lalu saat buang napas, tarik naik dan kencangkan otot-otot di dasar panggul agar menjauh dari permukaan bola.
Cara Kedua: Berbaring dengan Kaki Ditekuk
Untuk cara kedua, kita bisa berbaring di matras dengan posisi terlentang dan kedua lutut ditekuk dan tangan di belakang kepala tanpa mengangkat kepala. Bayangkan torso/ batang tubuh kita sebagai bangunan bertingkat dan otot-otot dasar panggul sebagai lift yang turun naik di dalam bangunan bertingkat tersebut.
Saat ambil napas (inhale), biarkan otot-otot dasar panggul turun dan mengendur ke bawah seperti lift yang turun ke lantai dasar. Saat buang napas (exhale), kencangkan dan tarik naik otot-otot dasar panggul mirip dengan naiknya lift dari lantai dasar ke lantai yang lebih tinggi.
Di sini, harus diingat: jangan sampai otot-otot lain ikut mengencang/ aktif. Misalnya otot bokong (gluteus maximus) atau otot-otot paha ikut mengencang dan bekerja. Sebisa mungkin isolasi gerakan ini hanya di area dasar panggul alias hanya otot-otot dasar panggul yang terasa aktif dan kencang.
Cara Ketiga: Berbaring Menyamping dengan Satu Lutut Ditekuk
Cara ketiga ialah dengan berbaring di sisi samping kanan atau kiri di atas matras dengan posisi badan lurus, tulang belakang lurus, stabil, dan kokoh, dan lengan bawah menjadi alas kepala. Lutut kaki atas kemudian ditekuk 90 derajat dan tempatkan bola pilates atau balok di bawah lutut atas ini. Tugas lutut atas ini adalah menekan bola atau balok ke bawah sekuat mungkin.
Ambil napas untuk bersiap, lalu buang napas sambil tekan lutut atas ke bola atau balok. Kencangkan otot dasar panggul dengan dibantu aktivasi otot adductor atau paha dalam.
Tujuan gerakan ini adalah untuk merasakan kontraksi otot paha dalam (adductors) yang juga turut mengaktifkan otot-otot di dasar panggul.
Cara Keempat: Back and Fourth in All Fours
Cara keempat ialah dengan memulai di posisi all fours (merangkak) dengan tangan dan lutut di matras. Kemudian dengan menjaga posisi netral tulang belakang, pindahkan berat badan dari depan (tangan) ke belakang (lutut) dengan menarik bokong ke belakang.
Saat inhale, badan ke depan bertumpu di tangan sembari bayangkan tulang kemaluan dan tulang ekor saling menjauh. Saat exhale, tarik badan ke belakang untuk bertumpu di lutut sambil membayangkan tulang kemaluan dan tulang ekor mendekat maksimal sehingga terjadilah aktivasi/ engagement otot-otot dasar panggul. (*/)
