TAHUN BARU, semangat baru. Itulah yang biasanya kita dengung-dengungkan.

Sayangnya, semangat baru itu bagi sebagian orang lumayan susah dipelihara. Ibarat api, ada yang baranya cepat padam. Tapi ada juga yang tidak. Tugas kita adalah bagaimana bara semangat yang cepat padam itu tetap bertahan, dan bagi yang tetap menyala, intensitas nyalanya tetap konstan. Atau malah harusnya lebih baik kalau semangat itu bisa lebih besar sehingga tidak hanya menghangatkan diri sendiri tetapi juga orang lain yang ada di sekitarnya.

Dari pengalaman saya sendiri setelah mengenal yoga sejak akhir 2010, latihan yoga saya memang didorong oleh keinginan untuk berolahraga tanpa harus terikat waktu dan tempat. Sewaktu-waktu, jika saya ingin dan butuh, saya bisa melakukannya.

Yoga kala itu saya anggap sebagai solusi karena saya tidak perlu tempat yang luas untuk melakukannya. Di kamar tidur saya pun bisa jika terpaksa berlatih di dalam ruangan karena cuaca tidak mengizinkan. Di kantor pun saya bisa berlatih yoga asal saya bisa menemukan tempat yang lapang dan tenang dengan sirkulasi udara yang lancar dan lantai yang rata serta alas yang bersih dan nyaman. Cuma itu saja. Tidak ‘neko-neko’.

Bagaimana dengan mat? Kalau mau tahu, saya pertama kali berlatih yoga hanya dengan bermodal sebuah spanduk pemberian teman yang saya pakai sebagai alas untuk beryoga di Taman Suropati. Mengingat saat itu, saya memang heran, bagaimana saya mau saja berlatih dengan spanduk sebagai alas? Padahal kan tipis sekali dan kurang elok dipandang. Tapi mungkin karena saya saat itu tidak berpikir yang lain selain hanya ingin berlatih yoga agar kualitas hidup saya lebih baik (baca: badan lebih sehat, pikiran dan jiwa lebih seimbang), saya sisihkan saja rasa risih itu.

Pokoknya, ‘Just do it’!

Saya menegaskan ini karena saya menyaksikan sebagian orang yang mengatakan dirinya ingin mencoba yoga dan sudah tahu manfaat yoga tapi saat ditawari mencoba malah mencari alasan untuk menunda.

Bisa saja alasan itu berupa ketidakpunyaan mat/ alas yang empuk, waktu yang kurang pas dengan jadwal, badan yang masih kaku (kalau untuk alasan ini, saya sangat tidak paham, karena bukannya karena badan Anda kaku makanya butuh yoga lebih dari yang lentur?), dan sebagainya.

Lalu saya pikir, mungkin itu memang mencerminkan besar kecilnya tekad seseorang.

Karena saya yakin, jika kita sudah ada kemauan, bagaimanapun kita akan menemukan jalannya.

Dan sebaliknya, kalau sudah tidak ada kemauan atau kemauan itu kecil dan tidak menjadi prioritas utama dalam hidup, ia hanya akan menjadi cita-cita kosong belaka.

Pentingnya Home Practice

Kembali ke topik home practice atau latihan rutin di rumah sebagai pelaku yoga, saya menganggap latihan rutin ialah suatu kewajiban. Itu karena manusia adalah apa yang ia rutin lakukan (humans are what they repeatedly do).

Saya mungkin bisa mengibaratkannya dengan salat bagi umat muslim. Bisa saja seseorang mengaku muslim tetapi tidak ingat terakhir kali ia salat atau ke masjid. Mungkin Anda berkilah, “Tapi kan itu bisa saja cuma formalitas. Tidak mencerminkan di dalamnya…”

Bisa jadi saya salah. Tetapi menurut saya, rutinitas yang formal dan terkesan membosankan dan cuma ‘permukaan’ itu juga sebenarnya adalah anak tangga untuk bisa melangkah ke tahapan yang selanjutnya, yang lebih tinggi atau lebih dalam.

Jadi, apa yang terlihat sepele dan remeh itu sebetulnya adalah batu bata kecil yang jika disusun bisa membangun sebuah rumah megah atau bahkan benteng yang kokoh. Dan semua itu kuncinya ada di KONSISTENSI. Dan konsistensi yang juga berkaitan erat dengan disiplin ini salah satunya bisa dicapai dengan home practice yang teratur.

Bagaimana dengan guru/ pengajar yoga? Apakah mereka juga masih butuh home practice?

Jangan salah, bahkan seorang guru yang paling senior pun seperti B.K.S. Iyengar juga masih berlatih setiap hari di usia lanjutnya (sumber di sini). Dari apa yang saya pernah baca, almarhum Iyengar sendiri pernah berkata dirinya berlatih yoga selama 6 hari dalam sepekan. Jadi, ia hanya menyisakan satu hari untuk istirahat. Mirip rutinitas kerja lah.

Justru guru-guru yang terlalu sibuk sampai mereka tidak bisa berlatih setiap hari itulah yang lebih butuh yoga daripada murid-murid mereka sendiri.
Guru-guru yang terlalu sibuk sampai mereka tidak bisa menemukan waktu untuk berlatih sendiri sebenarnya melewatkan banyak kesempatan untuk mengembangkan kemampuan mereka dalam mengajar karena dalam latihan pribadi itu sering kita bisa menemukan ide-ide yang cemerlang.

Dan jangan mengira mengajar yoga itu sama saja dengan mengikuti kelas yoga. Sensasinya berbeda sekali. Dengan menjadi murid di sebuah kelas atau berlatih sendiri, Anda dipersilakan untuk ‘menyelam ke dalam” lebih leluasa.

Kalau Anda pribadi yang cenderung introverted, latihan sendiri di rumah atau di ruang pribadi Anda, justru seolah memberikan kebebasan dan keleluasaan yang tidak bisa ditemukan di kelas-kelas yoga di studio atau di pusat kebugaran.

Bagaimana dengan waktu?

Bagi Anda yang sangat sibuk misalnya pebisnis atau ibu rumah tangga yang bahkan merasa tidak memiliki waktu bersantai barang sejenak untuk bersantai, Anda bisa menyelipkan latihan di sela-sela kegiatan. Tidak perlu harus secara kaku menetapkan jadwal latihan rutin. Kalau memang anak Anda sudah bangun pukul 6 pagi, cobalah bangun dan latihan sejam sebelumnya selama 15-30 menit. Atau kalau tidak di pagi hari, cobalah di malam hari jika sudah lebih santai. Intinya, cicil saja latihan Anda di sepanjang hari. Tidak perlu satu slot waktu tersendiri. Dibagi-bagi saja.

Bagaimana dengan durasinya?

Tidak semua orang punya kemewahan berlatih yoga selama 60 atau 90 menit. Maka dari itu, saya sarankan tidak perlu mewajibkan diri sendiri untuk latihan selama itu bak sedang latihan di kelas-kelas studio yoga atau pusat kebugaran. Kalau bisanya cuma 60 menit, silakan. Bisanya 30 menit, silakan juga. Kalau bisanya memang cuma 15 menit, juga silakan. Kalau bisanya 15 menit di pagi dan malam, silakan juga. Ini latihan Anda, sesuaikan latihan yoga dengan kondisi dan gaya hidup Anda.

Dan kalau memang sudah dicari-cari tapi tidak bisa juga, coba cermati: Apakah Anda menikmati kondisi, pekerjaan dan gaya hidup itu? Kalau membuat Anda mudah jatuh sakit, stres dan tidak bahagia, saatnya Anda merombaknya.

Kalau masih tidak bisa merombak bagaimana? Siasatilah agar efek negatifnya bisa ditekan seminimal mungkin.

Poin-poin Penting dalam Home Practice

Dalam yoga kita mengenal adanya prinsip tapas yang artinya disiplin. Dan untuk mewujudkan disiplin itu dalam diri kita, caranya ialah dengan berlatih secara teratur. Dengan berlatih teratur itulah kita bisa menunjukkan seberapa besar komitmen kita pada praktik yoga kita.

Dan jika Anda sudah bisa menemukan waktu dan tempat yang pas untuk berlatih tiap hari, Anda relatif lebih stabil di tengah deraan stres atau perubahan dalam kehidupan (tidak perlu mencari pelarian yang tidak sehat seperti alkohol, narkoba, tembakau, dan sejenisnya). Tapi syaratnya, sekali lagi adalah jangan memandang latihan yoga Anda sebagai beban apalagi kewajiban, tetapi anggaplah sebagai kebutuhan. Kebutuhan tubuh, pikiran dan jiwa agar tetap waras dan selaras.

Kuncinya agar kita bisa berlatih yoga secara rutin ialah mengubah latihan harian kita sebagai sesi/ slot waktu yang khusus untuk ‘memanjakan diri’. Dalam artian, Anda bisa memfokuskan secara penuh pada kondisi jiwa dan raga Anda sendiri. Tidak perlu mencemaskan hal-hal lain dulu sepanjang latihan yoga Anda. Ini bukan egois tetapi memang diperlukan agar Anda bisa terus menjalani kehidupan dengan semestinya.

Poin lain yang perlu kita sadari dalam latihan rutin ialah jangan berharap sensasinya seperti saat mengikuti kelas di studio atau pusat kebugaran yang dipandu oleh guru berpengalaman. Ibaratnya, Anda tentu tidak mungkin menyamakan cita rasa dan sensasi bersantap masakan restoran di tempat yang ‘wah’ dengan cita rasa dan sensasi makan masakan rumahan yang dimasak Anda sendiri dengan bahan-bahan yang saat itu tersedia di kulkas Anda. Dengan kata lain, jangan muluk-muluk!

Kalau Anda memang belum bisa pose-pose menantang, sebaiknya tahan dulu ambisi Anda berlatih pose-pose itu saat latihan rutin harian di rumah. Pose-pose menantang disarankan hanya dipraktikkan jika Anda berlatih di bawah pengawasan pengajar yang profesional karena risiko cederanya lebih tinggi daripada pose-pose atau asana yang bersifat simpel dan dasar (meskipun definisi ‘simpel dan dasar’ ini juga sebenarnya berbeda-beda setiap orang). Namun, jika Anda memang sudah di tahapan mahir (advanced), silakan saja latihan harian Anda diisi pose-pose menantang. Intinya, ketahui kemampuan kita sendiri.

Poin penting lainnya yang patut diperhatikan dalam latihan rutin harian Anda ialah lakukan latihan pernapasan, postur-postur dan meditasi yang menurut Anda paling nyaman dan mudah dilakukan. Jika memang Anda kurang suka dengan sebuah pose, Anda boleh saja mengurangi intensitasnya tetapi tidak serta merta meninggalkannya (kecuali jika postur tersebut memicu cedera di bagian tubuh Anda yang sudah diketahui rentan).

Di bawah ini saya jelaskan secara mendetail tentang FORMULA 644 yang bisa Anda terapkan dalam latihan harian asana yoga Anda.

Formula 644 untuk Latihan Yoga Sendiri

Sebetulnya istilah ini saya buat sendiri setelah saya membaca sebuah artikel soal home practice yang menyebutkan seorang pengajar yoga yang bernama Sage Roundtree. Ia memperkenalkan rumusan 642 dalam latihan hariannya. Ia menyebutkan bahwa idealnya di latihan harian itu kita mesti memasukkan:
* 6 gerakan tulang belakang (spinal movements)
* 4 gerakan untuk 4 bagian pinggul (pelvic movements)
* 2 latihan otot batang tubuh (core muscles)

Nah, dari rumusan Roundtree itu kemudian saya menambahkan 2 latihan otot batang tubuh (core muscles). Biasanya kita hanya melatih bagian depan (otot perut, karena kita banyak yang terobsesi dengan six pack) dan otot pinggang tapi otot perut samping (oblique) terlupakan. Padahal otot-otot perut samping ini juga perlu sekali dilatih kekuatan dan kelenturannya.

Karena itu, saya modifikasi rumusan Roundtree di atas menjadi FORMULA 644 yang saya bisa rinci sebagai berikut:
* 6 gerakan tulang belakang (spinal movements): menekuk ke depan (forward fold poses), menekuk ke belakang (back bend poses), menekuk ke samping (side bend poses) baik ke kanan dan kiri, lalu ditambahkan memuntir ke kanan dan ke kiri (twisting poses).
* 4 gerakan untuk 4 bagian pinggul dan kaki (pelvic movements): ke depan, belakang, ke dalam dan luar.
* 4 latihan otot batang tubuh (core muscles): perut (depan), pinggang (belakang), pinggang sisi kanan dan kiri.

Berikut ini adalah beberapa contoh pose-pose yoga dari masing-masing kategori gerakan. Anda bisa melakukannya secara berurutan atau acak atau memilihnya sesuai kebutuhan dan kondisi. Sekali lagi, ini latihan pribadi Anda. Anda memiliki otoritas sepenuhnya untuk menentukan.
Latihan bisa diawali dengan fase ‘centering’, artinya memusatkan badan, pikiran dan jiwa hanya pada latihan saat itu. Ini cukup dilakukan dengan mengambil napas dengan tenang dan dalam serta membuang napas dengan panjang. Seberapa tenang, dalam dan panjang? Pokoknya lebih dari napas biasanya. Bisa dihitung dengan ketukan atau cukup dirasakan saja.

Untuk membuat badan lebih hangat, Anda bisa gunakan teknik pernapasan kapalabathi. Lakukan ini layaknya membuang ingus saat pilek. Dengusan hidung bisa dilakukan sembari menarik perut masuk ke arah pusar sehingga udara di paru-paru terdesak keluar. Berapa kali? Jika Anda sudah terbiasa, silakan lakukan 2-3 set, dengan satu set diulangi sebanyak 10 kali napas. Bagi yang belum pernah atau belum terbiasa atau memiliki kendala misalnya pusing, tekanan darah tinggi, dan sebagainya, tidak perlu lakukan dengan intensitas penuh atau ’ngoyo’. Semampunya saja.

Tulang Belakang

Untuk bagian tulang belakang, Anda bisa memulai dengan sekuen Cat and Cow (5-10 set napas). Gerakan ini menyiapkan tulang belakang secara menyeluruh (dari ujung tulang ekor sampai leher) sehingga sesuai untuk mempersiapkan tubuh beraktivitas di pagi hari. Berikut video Cat and Cow.

https://www.youtube.com/watch?v=OAGO8Ybeawg

Forward Fold

Head to knee pose (Paschimottanasana)

Standing big toe pose

Butterfly pose

Child’s pose

Downward facing dog pose

Extended puppy pose

Janu sirsasana

Standing intense side stretch

Back Bend

 Sphinx pose

Cobra pose (bhujangasana)

Bow pose (dhanurasana)

Bridge pose

Camel pose

Fish pose

Royal pigeon pose

Wheel pose (kayang)

Side Bend

Banana pose

Gate pose (Parighasana)

Extended triangle pose

Reverse warrior

Twisting Postures

Half lord of the fish pose

Marichi’s Pose, dan sejumlah variasinya (Marichyasana variations)

Revolved head to knee pose

Revolved side angle

Revolved triangle

Pinggul dan Kaki

Paha Depan dan Belakang

Chair pose (Utkatasana)

Warrior pose (variasi 1 dan 2)

Crescent pose (Anjaneyasana)

Half split (ardha hanumanasana)

Paha Dalam dan Luar

Skandasana

Kurmasana (cukup letakkan tangan di depan di antara dua kaki, dan jika kaki masih kaku, tekuk lutut sedikit sambil tegakkan badan)

Standing balance variation (tree pose, utthita hasta padhangustasana)

Core Muscles

Abdomen (Depan)

Lower plank

Regular plank (palakhasana)

Four limbed staff pose (Chatturanga Dandasana)

Warrior pose, variation 3 (Virabhadrasana 3)

Boat pose (Navasana) dan variasinya

Pinggang (Belakang)

Locust pose (Salabhasana)

Bridge pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Pinggang Kanan dan Kiri

Side boat pose

Untuk menutup latihan, Anda bisa menambahkan sedikit pose inversi sederhana. Tidak seintens headstand, handstand atau pincha mayurasana tetapi ini setidaknya memberikan efek yang sama, namun risikonya lebih minimal bagi pelaku pemula. Dan tentu saja bagi Anda yang sudah bisa ketiga pose inversi tadi, silakan saja melakukannya beserta beragam variasinya.

Karena itulah saya memilih melakukan pose-pose ini jika masih merasa di level pemula:
* Dolphin pose
* 3-legged dog

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=W9qEcTjmA78]

Latihan Anda kemudian bisa ditutup dengan pose mayat atau Savasana. Berbaringlah dengan nyaman, kedua telapak tangan di samping pinggang dan dibuka ke atas (jangan menggenggam atau menelungkup, supaya bahu lebih rileks), dan buka kedua kaki dengan jarak sejauh pinggul. Jangan lupa lepaskan ikatan rambut atau jam tangan jika ada atau aksesori lain seperti gelang atau topi yang melekat di badan dan membuat badan terasa kencang dan tegang.

Untuk penutup setelah savasana, Anda bisa juga melakukan pernapasan yang bersifat menenangkan dan merilekskan tubuh dan pikiran seperti Alternate Nostril Breathing, Sitkari atau Sithali. Dan jika masih ada waktu, jangan lupa untuk bermeditasi dalam hening sejenak. Silakan cari di YouTube untuk lebih detail.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=8VwufJrUhic]

Saya harap tulisan ini bisa membantu Anda yang ingin mulai beryoga di rumah atau ingin mulai kembali berdisiplin berlatih secara rutin setelah libur panjang dari yoga.

Jika ada pertanyaan atau masukan, silakan tuliskan komentar di bawah tulisan ini. Salam yoga! Namaste. (*/)