Jika Anda mendapati ada seseorang (biasanya anak muda) yang kurang tidur dan tak bersemangat saat belajar atau kuliah, cobalah bertanya apakah ia memang insomnia atau sering secara sengaja terjaga di malam hari bahkan hingga subuh hanya karena ingin menikmati me time alias waktu sendirian dengan bebas.
Kasus seperti ini makin marak dan saya menemukan sebuah konten video TikTok yang bisa memvalidasi hipotesis ini. Sebuah unggahan oleh akun bernama @cacing.besar.alaska menuai 4,9 juta views karena menyinggung kebiasaan banyak anak muda saat ini yang memilih terjaga di malam hari demi merengkuh kebebasan mereka.
Tulisnya: “We listen (read actually) and we don’t judge. Walaupun udah ngantuk tapi sering males tidur karena ngerasa malem adalah satu-satunya waktu luang untuk leha-leha dan kalo dipake tidur rasanya sayang aja.”
Konten itu langsung direspon ribuan akun. Rata-rata anak muda yang merasa hal yang sama. Ada yang mengunggah ulang ke akun TikTok mereka. Ada juga yang berkomentar dan menjelaskan apa yang mereka alami juga, ada juga yang menyukai unggahan tersebut dan menyimpannya karena dianggap sangat relatable.
Anda bisa membaca konten itu beserta komentar-komentar anak muda di atas. Saya sendiri merasa sangat miris karena itu artinya banyak orang yang menjalani pola hidup seperti itu sekarang ini. Pertanyaannya: “Kenapa dan ada apa dengan masyarakat kita ini?”
Tapi karena saya praktisi olahraga dan pola hidup sehat, saya tak akan membahas dengan fokus ke sistem masyarakat dan dunia kerja yang saat ini perlu banyak dikoreksi tetapi lebih pada penanganannya yang bisa dilakukan tiap individu yang saat ini merasa terjebak di perilaku berbahaya ini.
Sebelum membahas lebih lanjut, mari kita definisikan dahulu apa itu fenomena “revenge bedtime procrastination” (selanjutnya disingkat RBP) ini.
Revenge Bedtime Procrastination Bukan Insomnia
Secara sederhana, RBP adalah saat seseorang secara sengaja menunda waktu tidur meski sudah merasa sangat lelah dan mengantuk dengan tujuan untuk menikmati kebebasan atau mendapatkan kendali atas waktunya. Biasanya RBP ini muncul saat seseorang justru menjalani suatu hari yang melelahkan dan menyita banyak energi dan waktu. Di malam hari mereka malah sengaja melek.
Istilah ini pertama muncul selama masa pandemi Covid-19 saat masyarakat dunia akrab dengan cara kerja di rumah (work from home). Saat itu banyak orang merasa ingin mengklaim waktu pribadi mereka dengan begadang semalaman. Mereka merasa waktu malam itulah mereka bisa bebas melakukan apapun, terlepas dari tanggung jawab sebagai pekerja dan pencari nafkah bagi keluarga.
Namun, bukan berarti kebiasaan sejenis ini baru muncul selama pandemi karena jauh sebelum itu sudah ada juga studi ilmiah yang membahas soal serupa. Misalnya sebuah studi tahun 2014 di Belanda yang mengamati kebiasaan menunda waktu tidur.
Istilah ini makin populer begitu jurnalis Daphne K. Lee menggunakan istilah “revenge bedtime procrastination” dalam sebuah tweet pada bulan Juni 2020. Istilah RBP pun makin banyak dibahas dan dipakai di banyak negara terutama yang menggunakan bahasa Inggris sebagai bahasa komunikasi utama mereka.
RBP berbeda dari insomnia. Jika insomnia adalah ketidakmampuan seseorang untuk tertidur, maka RBP ialah karena orang tersebut memang secara sadar dan sengaja tidak mau tidur sesuai waktunya. Jadi dengan kata lain, orang yang melakukan RBP sebetulnya bisa tidur di waktu normal atau lebih awal namun memilih untuk tidak melakukannya.
Ciri-ciri Revenge Bedtime Procrastination
Ada sejumlah karakteristik yang bisa ditemui dalam individu yang memiliki keluhan RBP, yakni menunda tidur tanpa alasan yang kuat, mengurangi waktu tidur malam hari meskipun ia tahu hal itu akan membuatnya lelah saat beraktivitas di siang harinya, dan tujuannya untuk tetap melek adalah karena ingin bisa lebih leluasa menikmati waktu luang dan menggunakan waktu itu semau mereka tanpa adanya gangguan dan intervensi dari manusia lainnya.
Bentuk kegiatan RBP ini bisa bervariasi bergantung pada masing-masing orang. Ada orang yang lebih suka menghabiskan waktu tidur mereka untuk main games. Ada pula mereka yang memilih untuk mengulir (scrolling) sepuasnya selama berjam-jam di media sosial TikTok atau Instagram.
Pemicu Revenge Bedtime Procrastination
Menurut studi, ada sejumlah faktor pemicu perilaku RBP ini. Yang paling lazim ditemui masa sekarang ialah karena seseorang memiliki pekerjaan yang tingkat tekanannya sangat tinggi atau jadwal kerjanya sangat ketat. Satu-satunya waktu tidur mereka malah dihabiskan untuk aktivitas yang kurang berfaedah.
Selain itu, seseorang bisa melakukan RBP karena dirinya mereka waktu untuk sendiri di waktu siang sangat terbatas. Di malam harilah mereka bisa memuaskan keinginan mereka untuk melakukan apapun sendirian.
Kemudian yang tak kalah banyak ditemui ialah buruknya keseimbangan kerja dan hidup. Kebanyakan orang yang mengalami RBP adalah kaum pekerja yang tidak bisa secara baik mengelola beban kerja mereka atau karena mereka memang terbebani dengan pekerjaan yang terlalu banyak.
Apakah Anda juga merasakan hal yang sama? Hati-hati karena RBP ini bisa merusak kesehatan fisik dan mental Anda perlahan-lahan jika terus dibiarkan terus-menerus terjadi dalam jangka waktu yang lama.
Bayangkan Anda kurang tidur selama berbulan-bulan. Pastinya akan ada banyak penyakit yang hinggap di badan. Dan kesehatan mental juga bisa terdampak signifikan dengan kurangnya waktu tidur sebab fungsi otak akan menurun, suasana hati atau mood makin mudah berubah-ubah serta sistem pertahanan tubuh melemah lebih cepat.
Efek Buruk Revenge Bedtime Procrastination
Ditemukan sejumlah efek negatif dari kebiasaan menunda waktu tidur ini. Tingkatan dampaknya bisa serius dan bervariasi.
Terhadap kesehatan fisik, kebiasan menunda waktu tidur bisa memperlemah sistem kekebalan badan sehingga mudah sakit. Kemudian akan ada kenaikan risiko obesitas, gangguan hormonal, kelelahan yang kronis, tekanan darah tinggi, penyakit akibat gangguan metabolik serta penyakit jantung. Semuanya bisa bermuara pada kematian dini.
Jangan lupakan juga dampak negatifnya pada kesehatan mental. Kita akan merasakan kecemasan yang makin meningkat dan gejala depresi yang menjadi-jadi. Akibat menunda waktu tidur, kita mudah marah dan emosional. Kurang tidur juga membuat lebih lemah dalam menghadapi stres. Mood juga mudah berubah. Jika Anda bekerja atau belajar siangnya, dipastikan bakal ada gangguan dalam berkonsentrasi jika kurang tidur. Dalam jangka waktu lama juga akan dirasakan adanya gangguan dalam fungsi otak untuk membentuk ingatan dan memanggil kembali ingatan yang sudah disimpan dalam sel otak. Dengan kata lain, makin susah belajar dan mengingat apa yang sudah dipelajari.
RBP juga memberi pengaruh buruk bagi kemampuan kita berkegiatan sehari-hari. Misalnya kita akan mengalami penurunan produktivitas dalam segala kegiatan yang berkaitan dengan akademik dan sekolah. Jika beraktivitas fisik, waktu tubuh untuk bereaksi juga bakal melambat sehingga mempertinggi risiko mengalami cedera olahraga dan kecelakaan di jalan raya. Dalam membuat keputusan juga kita akan lebih lambat. Otak orang yang kurang tidur juga lebih susah dalam memecahkan masalah. Saat kurang tidur, kita lebih sering membuat kesalahan dalam bekerja. Untuk Anda pekerja kreatif, kurang tidur juga membuat tingkat kreativitas menurun. Jadi jangan berharap bakal bisa membuat gebrakan atau inovasi dengan badan dan otak yang kurang tidur berkepanjangan.
Jika dibiarkan berlangsung berbulan-bulan atau bertahun-tahun, jangan heran jika Anda akan mengalami gangguan irama sirkadian yang membuat badan makin sakit karena ia putus asa akibat kebingungan mencari waktu istirahat. RBP bisa secara langsung atau tidak langsung memicu masalah sosial, perceraian, kasus bunuh diri, kegagalan dalam pekerjaan dan karier, dan beragam gangguan mental.
Mengingat begitu luasnya dampak buruk RBP ini, mari tingkatkan kesadaran terhadap bahaya RBP. Jika Anda merasa mengidap RBP, segera lakukan langkah perbaikan dengan menyadari akar masalah dan memecahkannya. Jika perlu minta bantuan psikolog atau psikiater profesional.
Jika Anda merasa ada keluarga atau teman yang menderita RBP apalagi yang sudah parah, jangan abaikan dan segera cari pertolongan professional karena perlahan-lahan RBP akan bisa merusak dan membunuh keluarga dan teman yang Anda sayangi.
Strategi Mengatasi Revenge Bedtime Procrastination
Pendekatan untuk memecahkan masalah RBP ini idealnya bersifat menyeluruh, tidak cuma sepotong-sepotong yang bisa membuat penanganannya kurang tuntas.
Langkah pertama yang harus dilakukan ialah kita harus memahami akar masalah yang membuat kita melakukan RBP setiap malam saat kita seharusnya tidur. Bisa jadi akar masalahnya adalah karena perasaan kurang punya waktu pribadi (me time) saat pagi hingga sore, atau ingin mendapatkan kendali lebih banyak atas waktu pribadi, dan naiknya tekanan saat kerja atau dari keluarga.
Kebanyakan alasannya bisa jadi adalah karena alasan pekerjaan. Entah itu atasan yang terlalu kasar dan sangat menekan secara mental dan psikologis, jenis pekerjaan yang jam kerjanya panjang dan tak manusiawi, atau beban kerja yang di luar kewajaran, atau bisa juga karena politik kantor yang sangat menguras energi. Jika itu semua akar masalahnya, solusinya tidak lain adalah dengan mencari lingkungan kerja baru yang lebih ramah untuk kesehatan fisik dan mental kita.
Langkah kedua yakni menetapkan downtime alias waktu santai yang bertujuan untuk menyiapkan kita menuju waktu tidur. Kenapa ini perlu? Karena bagi banyak orang, mustahil untuk kita bisa tidur begitu saja sehabis bekerja keras. Kita perlu menurunkan ritme jantung, menyejukkan udara sekitar dan membuat lingkungan sekitar lebih gelap dan nyaman agar badan merasa nyaman dan aman sehingga ia akan bisa rileks dan tertidur pulas. Downtime ini bisa ditetapkan 30 menit atau 1 jam sebelum waktu tidur sebenarnya. Selama downtime, Anda bisa melakukan ‘ritual’ khusus untuk merilekskan pikiran dan badan. Misalnya dengan memijat badan, mandi air hangat, membaca buku di tempat tidur, membuat kamar tidur nyaman (tanpa TV, tablet, laptop, komputer, dan ponsel), mematikan lampu LED biru, mematikan atau mensenyapkan ponsel, stretching, dan sebagainya.
Langkah ketiga ialah dengan berdisiplin soal waktu tidur. Jagalah waktu tidur Anda dengan ketat karena tidur adalah fondasi utama untuk menjaga kesehatan. Percuma kita menjaga pola makan dan berolahraga jika tidur masih acak-acakan. Bahkan jika Anda harus memilih mana yang harus diprioritaskan dulu saat ingin mengubah pola hidup agar lebih sehat, prioritaskan menata jam tidur agar lebih baik dahulu. Sestrategis itulah tidur dalam pola hidup sehat. (*/)
Leave a Reply